抗炎食物｜慢性炎症可引發癌症心臟病　研究揭12種超強抗炎食物1種零食上榜

【慢性發炎／抗炎食物／癌症／心臟病】身體長期處於發炎狀態，隨時可引發癌症及心臟病等嚴重疾病！有營養師就引述研究，列出12種抗炎能力超強的食物，其中包括1種零食。

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內地營養師谷傳玲早前在社交平台上發文，指出人體除了感染病菌引致「急性發炎」之外，還會出現「慢性發炎」的問題，而慢性炎症除了會加速衰老，更會刺激心血管疾病、自身免疫性疾病、神經系統疾病及癌症等疾病的發展。

防癌飲食｜12種抗發炎食物

那麼，我們在日常生活中可以如何預防慢性發炎？谷傳玲就根據一份2021年發表於國際期刊《Biomedicines》上的研究，整理出以下12種抗發炎效果極強的「抗炎王者」食物，供大家參考。

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1. 挪威鯖魚

挪威鯖魚含有EPA和DHA，每100克的含量高達1000毫克以上，能夠抵抗血栓形成、舒張血管及抗發炎，吃100克所攝取的EPA和DHA便已足夠發揮其效果。

2. 三文魚

三文魚同樣富含EPA及DHA，可抑制前列腺素和白三烯類等多種促進發炎的成分，有助抵抗血栓形成、能舒張血管。而EPA和DHA代謝產生的分解素（Rvs）、保護素（PDs）等物質，也具有抗炎和消退炎症的作用。每天吃150克三文魚，就足以發揮抗炎的效果。

3. 栗子

栗子含有「沒食子酸」，可透過抑制促炎介質、降低「壞膽固醇」的氧化，從而減少血管發炎和血小板聚集等方式發揮其抗發炎的特性。

谷傳玲就提醒，栗子富含澱粉，可代替部分主食，但12粒中等大小的梨子便已相當於一碗130克的飯，因此不宜過量進食，否則容易致肥。

4. 黑朱古力

黑朱古力含有阿魏酸、槲皮素及兒茶素，臨床試驗發現，每天進食30至50克的黑朱古力能夠降低發炎標記物TNF-α、IL-6和hs-CRP的水平，同時還能提升抗發炎標記IL-10的水平。

值得留意的是，選擇黑朱古力時，可可固形物含量需達70%以上，而由於其熱量較高，因此建議每天吃5至10克便已足夠。

5. 全麥麵包

全麥麵包含有阿魏酸，建議選擇100%全麥粉製成、無糖低脂的產品，其中「低脂」所指的是每100克食物中脂肪含量少於5克。其次可以選擇全麥粉含量多於或等於50%的麵包，不過注意同樣要無糖低脂。

6. 紅蘿蔔

紅蘿蔔所含的β-胡蘿蔔素有助抗發炎，生吃或熟吃均可，不過生吃就要嚼碎一些，讓β-胡蘿蔔素更好地釋放出來；而熟吃則較為簡單，只要膳食裡有脂肪，就能促進β-胡蘿蔔素的吸收。

7. 碧根果（長山核桃）

碧根果含有兒茶素，有助抗發炎，但作為堅果熱量太高，因此一天吃3至4顆便已足夠。

8. 菠菜

菠菜與紅蘿蔔一樣含有β-胡蘿蔔素，不過為了減少會影響鈣吸收的草酸，建議在煮食前先用沸水焯1分鐘。

9. 布冧

抗發炎成分為兒茶素，建議選擇紫紅色皮的布冧，並連皮一起食用。

10. 番茄

番茄中的茄紅素有助抗發炎，可選擇熟透的番茄，茄紅素含量會較高。

至於吃法，谷傳玲就建議熟吃，因為吸收率較高，不過即使喜歡生吃亦無妨。她又建議可吃些100%番茄醬，指出它經過加熱濃縮後同樣含有豐富茄紅素，且因為加熱過，所以亦能增加吸收率。

11. 豆漿

豆漿的染料木黃酮，是大豆異黃酮中的一種。谷傳玲引述中國居民膳食指南，建議每天進食15至25克乾大豆，而25克乾大豆換算成豆漿大概等於365mL。她表示，如想攝取更多大豆異黃酮，可在製作豆漿使用乾豆，或直接用浸泡黃豆的水來打豆漿。

12. 特級初榨橄欖油

主要抗炎成分為「橄欖油刺激醛」，無論蒸、煮、炒、燉皆適用。此外，特級初榨橄欖油亦可以用來煎或炒，因其所含的脂肪酸主要是油酸，與富含亞麻油酸的大豆油、粟米油相比會更穩定，但部分活性成分會因為高溫而流失。

▲ 谷傳玲整理出12種食物的抗炎成分及含量。（圖片來源：內地營養師谷傳玲）

谷傳玲補充，除了以上12種食物之外，紅酒亦富含抗炎成分，然而酒精對人體百害而無一利，因此不建議本身沒有飲酒習慣的市民為了抗炎而喝酒；如果本身有飲用紅酒的習慣，則建議將每天攝取份量控制在150mL以內。

而除了多吃富含抗炎成分的食物之外，她也認為市民可以嘗試採用某種整體的飲食模式，例如地中海飲食法就已被證實具有抗發炎的作用。

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慢性發炎｜可引發癌症及長期病

甚麼是慢性發炎？根據香港中文大學肝臟護理中心資料，發炎又叫「炎症反應（Inflammation）」，可以分為急性和慢性。不少人都經歷過「急性發炎」，例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛，通常維持數天至數星期，在誘發原因如受傷或感染等受到控制後逐漸消退。這類炎症是人體免疫系統的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應：目的在於吸引免疫細胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體並修復受損組織。

而「慢性發炎」則是指身體經年累月處於發炎狀態，肯定有害人體，目前已確認與慢性炎症有關聯的疾病包括癌症、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。

造成慢性發炎的常見原因如下：

• 未能成功治療的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變為慢性肝炎）
• 自體免疫性疾病，免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞
• 身體長期暴露於化學刺激物或空氣污染物
• 嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品
• 持續來自生理、心理或環境的壓力

資料來源：內地營養師谷傳玲、《Biomedicine》、香港中文大學肝臟護理中心

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